1. ممارسة الرياضة (حتى 10 دقائق تكفي) لتكون سعيد
ربما سمعت عن الإندورفينات، وهي الهرمونات التي تخفف الألم والتوتر والتي يتم إفرازها عند ممارسة الرياضة. لكن إطلاق هذه المواد الكيميائية التي تمنح الشعور بالسعادة ليس هو التأثير الدرامي الوحيد الذي يمكن أن تحدثه ممارسة الرياضة على جسمك.
كما أن الحركة تحفز إفراز المزيد من هرمونات السعادة، السيروتونين والدوبامين. وعلاوة على ذلك، تعمل التمارين الرياضية على زيادة معدل ضربات القلب، مما يضخ المزيد من الأكسجين إلى الدماغ. والدماغ الذي يتمتع بالأكسجين الكافي مفيد للغاية كما يبدو ــ فقد وجدت العديد من الدراسات أن هذا يمكن أن يساعد في إدارة القلق والاكتئاب أيضًا.
في كتاب شون آكور ” ميزة السعادة” ، يستشهد بدراسة رائعة حول هذا الموضوع. (الكتاب رائع للقراءة، بالمناسبة – سأشير إليه كثيرًا في هذه المقالة!).
في الدراسة، عالجت ثلاث مجموعات من المرضى اكتئابهم إما بالأدوية أو التمارين الرياضية أو بمزيج من الاثنين. لقد فاجأتني نتائج هذه الدراسة. على الرغم من أن المجموعات الثلاث شهدت تحسنات مماثلة في مستويات السعادة لديها في البداية، فقد أثبتت التقييمات اللاحقة أنها مختلفة تمامًا:
“ثم تم اختبار المجموعات بعد ستة أشهر لتقييم معدل الانتكاس لديهم”، كما كتب آكور. “من بين أولئك الذين تناولوا الدواء وحده، عاد 38٪ إلى الاكتئاب. أما أولئك في المجموعة التي تناولت الدواء معًا فقد تحسنت حالتهم قليلاً، حيث بلغ معدل الانتكاس 31٪. لكن الصدمة الأكبر جاءت من مجموعة التمارين الرياضية: حيث لم يتجاوز معدل الانتكاس 9٪”.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الاسترخاء وزيادة قوة عقلك وتحسين صورة جسدك. وجدت دراسة في مجلة علم النفس الصحي أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية شعروا بتحسن في أجسادهم، حتى عندما لم يروا أي تغييرات جسدية.
أفضل جزء؟ هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الالتزام بالركض لمسافات طويلة أو ممارسة تمارين HIIT الشاقة كل يوم لتتمتع بحياة سعيدة – فقد ثبت أن 10 دقائق فقط من الحركة يوميًا كافية لتعزيز مستويات السعادة، وفقًا لمجلة The Journal of Happiness Studies .
2. احصل على قسط أكبر من النوم لتكون سعيد
وفقا للجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)، فإن الحرمان من النوم يضعف الذاكرة والتركيز بشكل كبير، ويعطل عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من مستويات هرمونات التوتر.
وبعيدا عن العواقب الجسدية الشديدة المترتبة على الحصول على قسط كاف من النوم (“الأشخاص الذين يفشلون بشكل مزمن في الحصول على قسط كاف من النوم قد يقطعون حياتهم في الواقع”، كما تقول الجمعية الأميركية للطب النفسي)، لست بحاجة إلى أن أخبرك أن ليلة نوم سيئة يمكن أن تؤثر بشكل خطير على مزاجك.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Sleep ، والتي حللت أنماط النوم لـ 30,594 شخصًا فوق سن 16 عامًا في المملكة المتحدة على مدى فترة 4 سنوات، أن قلة النوم أو قلة النوم تؤدي إلى تفاقم الحالة العاطفية.
وباستخدام استبيان الصحة العامة (GHQ) المستخدم على نطاق واسع، وهو استبيان يساعد في تحديد جودة الحياة المتعلقة بالصحة، أجرى الباحثون بعض المقارنات المثيرة للاهتمام مع المشاركين الذين حصلوا على نوم أكثر وأفضل:
وكتب الباحثون “التغييرات التي طرأت على المقر العام قابلة للمقارنة بتلك التي شوهدت لدى المتخصصين في الصحة العقلية الذين أكملوا برنامجًا مدته ثمانية أسابيع من العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية والمصمم لتحسين الصحة النفسية”.
“إنها قابلة للمقارنة أيضًا مع متوسط التحسن في الرفاهية الذي أظهره الفائزون باليانصيب في المملكة المتحدة بعد عامين من الفوز باليانصيب متوسط الحجم.” اقرأ: الحصول على مزيد من النوم سيعزز مزاجك بقدر الفوز باليانصيب
3. انتقل إلى مكان أقرب إلى العمل لتكون سعيد
إن التنقل إلى العمل من المنزل قد يكون له تأثير قوي على سعادتنا. وحقيقة أننا نميل إلى القيام بذلك مرتين في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع، تجعل من غير المستغرب أن يتراكم تأثيره بمرور الوقت ويجعلنا أقل سعادة.
وقد توصلت العديد من الدراسات إلى أن السعادة ووقت التنقل يتناسبان عكسيا. وكما جاء في هذه الورقة البحثية المنشورة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة: “كلما طالت مدة التنقل، انخفض مستوى الرضا عن العمل والحياة؛ كما أن طول مدة التنقل يمكن أن يتسبب في إلحاق الضرر بالصحة، مما يؤثر على الصحة البدنية ويسبب الخمول”.
ليس من المستغرب إذن أن يكون التنقل الذي يستغرق ثوانٍ فقط – أي المسافة بين غرفة نومك/مطبخك/حمامك ومكتبك – عاملًا كبيرًا في السعادة والرفاهية.
وجدت دراسة أجرتها شركة Tracking Happiness في عام 2023 أن العاملين عن بُعد أكثر سعادة بنسبة 20% من نظرائهم في المكاتب. وفي أحدث تقرير لنا عن حالة العمل عن بُعد ، كان لدى 91% من المستجيبين تجربة إيجابية في العمل عن بُعد، بينما قال 98% إنهم يرغبون في العمل عن بُعد، على الأقل لبعض الوقت، لبقية حياتهم المهنية.
4. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة لتكون سعيد
إن الوقت الاجتماعي له قيمة كبيرة عندما يتعلق الأمر بتحسين سعادتنا، حتى بالنسبة للانطوائيين. فقد وجدت العديد من الدراسات أن الوقت الذي نقضيه مع الأصدقاء والعائلة يحدث فرقًا كبيرًا في مدى شعورنا بالسعادة بشكل عام.
أحب الطريقة التي يشرح بها خبير السعادة في جامعة هارفارد دانييل جيلبرت الأمر: “نحن سعداء عندما يكون لدينا عائلة، ونكون سعداء عندما يكون لدينا أصدقاء، وتقريباً جميع الأشياء الأخرى التي نعتقد أنها تجعلنا سعداء هي في الواقع مجرد طرق للحصول على المزيد من العائلة والأصدقاء”.
الطبيب النفسي جورج فايانت هو مدير دراسة استمرت 72 عامًا لحياة 268 رجلاً، وهي واحدة من أكثر الدراسات الطولية شمولاً في التاريخ. في مقابلة أجريت معه في عام 2008، سُئل عن ما تعلمه من الرجال. كانت إجابة فايانت: “إن الشيء الوحيد الذي يهم حقًا في الحياة هو علاقاتك بالأشخاص الآخرين”.
وقد شارك وولف شينك، من مجلة “ذا أتلانتيك ” ، بعض أفكاره حول الدراسة حول كيفية تأثير الروابط الاجتماعية للرجال على سعادتهم بشكل عام: “وجد أن علاقات الرجال في سن 47 عامًا تنبأت بالتكيف في أواخر العمر بشكل أفضل من أي متغير آخر، باستثناء الدفاعات”، كما كتب وولف شينك. “تبدو العلاقات الجيدة بين الأشقاء قوية بشكل خاص: 93 في المائة من الرجال الذين كانوا مزدهرين في سن 65 عامًا كانوا قريبين من أخ أو أخت عندما كانوا أصغر سناً”.
5. اذهب إلى مكان أخضر اللون
أخبار رائعة لأولئك منا الذين يقضون معظم أيامهم في مكاتبهم: لست بحاجة إلى قضاء ساعات في أشعة الشمس لجني فوائد الهواء النقي الجيد.
إن قضاء وقت في الهواء الطلق في مساحة خضراء لمدة 20 دقيقة فقط كان كافياً لتعزيز الشعور بالسعادة، وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الدولية لبحوث الصحة البيئية .
صرحت هون يوين، المؤلفة المشاركة في الدراسة، لمجلة تايم : “قد يذهب بعض الأشخاص إلى الحديقة ويستمتعون بالطبيعة فقط. لا يعني هذا أنهم مضطرون إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل صارم. يمكنك الاسترخاء وتقليل التوتر، ثم تشعر بسعادة أكبر”.
إذا كانت فكرة العثور على مساحة خضراء بما يكفي لاعتبارها “طبيعة” تبدو بعيدة بعض الشيء، فلا تقلق – فقد زار المشاركون في الدراسة الحدائق الحضرية في برمنغهام بالمملكة المتحدة، وليس يوسمايت.
كما وجدت دراسة من جامعة ساسكس أن التواجد في الهواء الطلق قد يساهم في حياة أكثر سعادة: “التواجد في الهواء الطلق، بالقرب من البحر، في فترة ما بعد الظهيرة الدافئة المشمسة في عطلة نهاية الأسبوع هو المكان المثالي لمعظم الناس. في الواقع، وجد أن المشاركين كانوا أكثر سعادة بشكل كبير في الهواء الطلق في بيئات طبيعية تمامًا مقارنة ببيئات حضرية”.
ومن المثير للاهتمام أن درجة الحرارة قد تلعب دورًا أيضًا. فقد نشرت الجمعية الأمريكية للأرصاد الجوية بحثًا وجد أن درجة الحرارة الحالية لها تأثير أكبر على سعادتنا من متغيرات مثل سرعة الرياح والرطوبة، أو حتى متوسط درجة الحرارة على مدار اليوم.
ووجدت أيضًا أن السعادة تصل إلى أقصاها عند درجة حرارة 13.9 درجة مئوية (57 درجة فهرنهايت)، لذا راقب توقعات الطقس قبل الخروج للاستمتاع بالهواء النقي لمدة 20 دقيقة.
6. ساعد الآخرين على مساعدة نفسك لتكون سعيد
هناك الكثير من الدراسات التي تظهر أن العمل التطوعي، أو الأفعال العشوائية من اللطف، أو حتى مجرد تقديم مجاملة لشخص آخر، يمكن أن يعزز مزاجك.
في كتابه “الازدهار: فهم جديد ورؤيوي للسعادة والرفاهية” ، يشرح مارتن سيليجمان، أستاذ جامعة بنسلفانيا، أن مساعدة الآخرين يمكن أن تحسن حياتنا:
“لقد وجدنا نحن العلماء أن القيام بالأعمال الخيرية يُنتج الزيادة المؤقتة الأكثر موثوقية في الشعور بالسعادة والرضا مقارنة بأي تمرين آخر قمنا باختباره.”
وإذا عدنا إلى كتاب شون آكور، فإنه يقول هذا عن مساعدة الآخرين: “عندما أجرى الباحثون مقابلات مع أكثر من 150 شخصاً حول مشترياتهم الأخيرة، وجدوا أن الأموال التي أنفقوها على الأنشطة ــ مثل الحفلات الموسيقية والعشاءات الجماعية ــ جلبت لهم متعة أكبر كثيراً من المشتريات المادية مثل الأحذية، أو أجهزة التلفاز، أو الساعات الثمينة. كما أن إنفاق الأموال على الآخرين، وهو ما يسمى “الإنفاق الاجتماعي”، يعزز أيضاً من السعادة”.
7. تدرب على الابتسامة لتكون سعيد – فهي يمكن أن تخفف الألم
حقيقة ممتعة: إن الفعل البسيط المتمثل في الابتسامة يتسبب في إفراز الدماغ لهرمونات الشعور بالسعادة ، الدوبامين والسيروتونين.
إن الابتسامة في حد ذاتها قد تجعلنا نشعر بتحسن، لكنها تصبح أكثر فعالية عندما ندعمها بأفكار إيجابية، وذلك وفقًا لهذه الدراسة المنشورة في مجلة أكاديمية الإدارة :
“إن العاملين في خدمة العملاء الذين يبتسمون بشكل مصطنع طوال اليوم يتسببون في تدهور حالتهم المزاجية وانسحابهم من العمل، الأمر الذي يؤثر على الإنتاجية. ولكن العاملين الذين يبتسمون نتيجة لتنمية الأفكار الإيجابية ــ مثل قضاء إجازة في المناطق الاستوائية أو حضور حفل موسيقي للأطفال ــ يتحسن مزاجهم وينسحبون أقل.”
تتناول إحدى منشوراتنا السابقة مزيدًا من التفاصيل حول علم الابتسامة .
8. خطط لرحلة لتكون سعيد – لست بحاجة إلى القيام بها
على عكس قضاء إجازة فعلية، فإن التخطيط لقضاء إجازة أو مجرد استراحة من العمل يمكن أن يحسن سعادتنا.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Applied Research in Quality of Life أن أعلى ارتفاع في السعادة جاء أثناء مرحلة التخطيط للإجازة حيث استمتع الموظفون بإحساس بالترقب، مما أدى إلى تعزيز السعادة لمدة ثمانية أسابيع. بعد الإجازة، انخفضت السعادة بسرعة إلى مستوياتها الأساسية بالنسبة لمعظم الناس.
إذا لم يكن بوسعك تخصيص الوقت لقضاء إجازة الآن، أو حتى قضاء ليلة مع الأصدقاء، فضع شيئًا ما على التقويم ـ حتى لو كان ذلك بعد شهر أو عام. ثم كلما احتجت إلى دفعة من السعادة، ذكّر نفسك بذلك.
9. التأمل لتكون سعيد- إعادة برمجة عقلك من أجل السعادة
غالبًا ما يتم الترويج للتأمل باعتباره عادة مهمة لتحسين التركيز والوضوح ومدى الانتباه، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على هدوئك.
اتضح أنه مفيد أيضًا لتحسين سعادتك . قامت دراسة أجراها مستشفى ماساتشوستس العام بتحليل مسوحات الدماغ لـ 16 شخصًا قبل وبعد مشاركتهم في دورة مدتها ثمانية أسابيع في التأمل الذهني.
بعد الدورة، قاموا بفحص أدمغة المشاركين مرة أخرى – ووجدوا أن أجزاء أدمغتهم المرتبطة بالتعاطف والوعي الذاتي نمت، بينما تقلصت الأجزاء المرتبطة بالتوتر.
وفقا لشون آكور، فإن التأمل يمكن أن يجعلك أكثر سعادة على المدى الطويل:
“تظهر الدراسات أنه في الدقائق التي تلي التأمل مباشرة، نشعر بالهدوء والرضا، فضلاً عن زيادة الوعي والتعاطف. كما تظهر الأبحاث أن التأمل المنتظم يمكن أن يعيد برمجة الدماغ بشكل دائم لرفع مستويات السعادة.”
إذا كان الجلوس للتأمل يبدو مخيفًا بعض الشيء، فإن مجرد أخذ بضع أنفاس عميقة يمكن أن يحدث العجائب. وجدت دراسة في Frontiers of Human Neuroscience (بعنوان “كيف يمكن للتحكم في التنفس أن يغير حياتك”) أن التنفس العميق يمكن أن يقلل من التوتر ويزيد من التحكم في العواطف.
10. مارس الامتنان لزيادة السعادة والرضا عن الحياة
تبدو هذه استراتيجية بسيطة على ما يبدو، ولكنني شخصيًا وجدت أنها تحدث فرقًا كبيرًا في وجهة نظري.
هناك العديد من الطرق لممارسة الامتنان، بدءًا من الاحتفاظ بمذكرات للأشياء التي تشعر بالامتنان لها، ومشاركة ثلاثة أشياء جيدة تحدث كل يوم مع صديق أو شريك حياتك، والخروج عن طريقك لإظهار الامتنان عندما يساعدك الآخرون.
في تجربة قام فيها بعض المشاركين بتدوين الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها كل يوم، تحسنت حالتهم المزاجية فقط من هذه الممارسة البسيطة.
ويقول مؤلفو الدراسة في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي : “أظهر المشاركون تحسنًا في الرفاهية عبر العديد من مقاييس النتائج، ولكن ليس كلها، عبر الدراسات الثلاث، مقارنة بمجموعات المقارنة”.
“يبدو أن التأثير على المشاعر الإيجابية هو الاكتشاف الأكثر قوة. تشير النتائج إلى أن التركيز الواعي على النعم قد يكون له فوائد عاطفية وشخصية.”
نشرت مجلة دراسات السعادة بحثًا استخدم رسائل الامتنان لاختبار مدى تأثير الامتنان على مستويات سعادتنا. وشمل المشاركون 219 رجلاً وامرأة كتبوا ثلاث رسائل امتنان على مدار فترة ثلاثة أسابيع.
وأشارت النتائج إلى أن كتابة رسائل الامتنان زادت من سعادة المشاركين ورضاهم عن حياتهم، بينما أدت إلى انخفاض أعراض الاكتئاب.
لا يزال الامتنان أحد القيم الأساسية لشركة Buffer وهو شيء يحاول موظفو Buffer ممارسته في عملهم اليومي. إحدى الطرق البسيطة التي نعبر بها عن امتناننا لزملائنا في العمل كل يوم هي من خلال قناة “#culture-gratitude” في Slack، حيث نشارك عندما يبذل شخص ما قصارى جهده في عمله (وهو ما يحدث كثيرًا).
إليكم رسالة حديثة من ماريا، مديرة المنتجات الرئيسية لدينا، حول كاتبة المحتوى تامي:
11. قم بتخصيص هذه القائمة لتناسبك
في مقال نُشر في مجلة Psychology Today ، كتبت باولا ديفيس JD، MAPP (والتي حصلت على درجة الماجستير في علم النفس الإيجابي) أنه عندما يتعلق الأمر بالأنشطة التي تعزز السعادة، فليس هناك مقاس واحد يناسب الجميع.
“إنك تقوم بتخصيص تمرينك وفقًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك – والأشخاص السعداء يفعلون نفس الشيء مع أهدافهم العاطفية”، كما تقول. “بعض الاستراتيجيات المعروفة بتعزيز السعادة تبدو مبتذلة بالنسبة لي، ولكن الاستراتيجيات الأكثر فعالية تسمح لي بممارسة أعمال اللطف والتعبير عن الامتنان والمشاركة الكاملة”.
حقيقة أخيرة سريعة: التقدم في السن سيجعلك أكثر سعادة
هناك نقطة إضافية لم تطلبها: من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه مع تقدمنا في العمر، وخاصة بعد منتصف العمر، نميل إلى أن نصبح أكثر سعادة بشكل طبيعي . لا يزال هناك بعض الجدل حول سبب حدوث ذلك، لكن العلماء توصلوا إلى بعض الأفكار.
وفقًا لهذه المقالة في مجلة Perspectives on Psychological Science ، يكتب الباحثون:
“يميل كبار السن الذين تُعرض عليهم صور الوجوه أو المواقف إلى التركيز على الوجوه السعيدة وتذكرها بشكل أكبر، بينما يميلون إلى تذكر الوجوه السلبية بشكل أقل. وقد اكتشفت دراسات أخرى أن الناس مع تقدمهم في السن يسعون إلى المواقف التي ترفع من معنوياتهم ــ على سبيل المثال، تقليص الدوائر الاجتماعية التي تضم أصدقاء أو معارف قد يزعجونهم.
“وتوصلت أبحاث أخرى إلى أن كبار السن يتعلمون كيفية التخلص من الخسارة وخيبة الأمل بسبب عدم تحقيق الأهداف، وتوجيه أهدافهم نحو تحقيق قدر أعظم من الرفاهية.”
لذا، إذا كنت تعتقد أن التقدم في السن سيجعلك بائسًا، فتأكد من أنك على الأرجح ستطور نظرة أكثر إيجابية مما لديك الآن.