بفضل الإنترنت والهواتف الذكية، أصبح الاهتمام عمليًا عملة يجب أن نهتم بها أكثر. في الواقع، الشخص الذي يمكنه الاستمرار في التركيز ليس فقط أكثر احتمالاً لإنجاز المزيد من المهام، بل سيكون أيضًا أكثر رضاً في نهاية اليوم بسبب ذلك. ألا توافق؟
وبالمضي قدمًا، فإن الشخص الذي يركز على نفسه سيحقق أهدافه بسهولة أكبر – أي شيء بدءًا من خسارة 20 رطلاً إلى الحصول على ترقية في العمل هو في متناول هذا النوع من الأشخاص.
طالع القسم أدناه لتعرف كل شيء عن العقل المشوش وكيفية السيطرة عليه.
ما هو العقل المشوش؟
العقل المشوش، كما يوحي الاسم، يطير مثل الذبابة. ويستمر في طرح الأسئلة والتفكير والقلق وخلق المشكلات والتخيل والتوصل إلى حلول فعالة. لا يحدث هذا فقط أثناء الاسترخاء ولكن أيضًا أثناء القيادة أو تناول الطعام أو الطهي.
العقل المتجول هو مرتع للأفكار السلبية والعبثية. كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن العقول المشوشة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتعاسة. [1]
“العقل البشري هو عقل مشوش، والعقل المشوش هو عقل تعيس. إن القدرة على التفكير فيما لا يحدث هي إنجاز معرفي يأتي بتكلفة عاطفية. – كيلينجسورث وجيلبرت، علماء النفس في جامعة هارفارد
العقل المشوش يجعل من الصعب عليك التركيز والتعامل مع المشكلات بفعالية. كما أنه سيمنعك من إكمال المهام المهمة من خلال التركيز على المهام التي لا علاقة لها بالمهام المهمة والنوم. الأسماء الشائعة الأخرى لشرود العقل هي رحلات أحلام اليقظة من الخيال.
ما الذي يسبب العقل المشوش؟
في حين أن السبب الدقيق لشرود العقل لم يتم فهمه بعد، فقد أظهرت الدراسات البحثية التي أجريت في المختبرات أن هناك شبكة من الخلايا العصبية المرتبطة بشرود العقل و تتفاعل هذه الشبكة مع بعض مناطق القشرة الدماغية التي تتعامل مع السلوك والعواطف.
عادة ما تكون هذه الشبكة نشطة عندما يكون الشخص في حالة راحة أو يعمل على مهام لا تتطلب منك الاهتمام، و تم ربط التغييرات في الوضع الافتراضي لهذه الشبكة بالتغيرات في نشاط الدماغ ومجموعة واسعة من الأمراض العقلية مثل الفصام ومرض الزهايمر والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة.
هل من السيء أن يكون لديك عقل شارد؟
إن وجود عقل مشوش يضر بإنتاجيتك وأدائك بطرق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يؤثر على نوعية حياتك، و فيما يلي بعض الأسباب التي جمعها العلم المعرفي والتي تشير إلى أن شرود العقل أمر سيء بالنسبة لك:
- قلة الوعي: عندما تكون منشغلاً بأفكارك، فمن الصعب أن تكون واعياً ببيئتك. يؤدي هذا عادةً إلى حوادث مثل الاصطدام بالأشخاص أو الأشياء، والسقوط، وتجاهل إشارات المرور. يعد قلة الوعي أحد الأسباب الرئيسية للحوادث على معظم الطرق.
- الفشل في الفهم: قد يفشل الموظف أو الطالب في فهم ما يتم شرحه لهم. وهذا سيؤدي إلى أخطاء فادحة. يصعب على الشخص ذو العقل المشوش القراءة أو الاستماع أو متابعة مهامه اليومية.
- ضعف التركيز: العقل المشوش يقلل من قدرتك على التركيز على المهام المهمة ويمكن تفسير ذلك على أنه عدم الاهتمام بعدم المشاركة في المهام. كما أنه يجعل من الصعب عليك المثابرة في الأعمال الروتينية المملة أو المملة أو التي تستغرق وقتًا طويلاً. وعندما تعمل على مهمة ما في أوقات عشوائية، فسوف ينتهي بك الأمر إلى ارتكاب أخطاء غير مبالية.
- الاكتئاب: أحد العواقب الشائعة لشرود العقل هو القلق والاكتئاب.
كيفية السيطرة على العقل المشوش؟
فيما يلي 15 طريقة لترويض وإعادة تركيز عقلك المشوش لإنجاز المزيد من الأشياء.
1. ابحث عن الطوطم الخاص بك
هل تتذكر الطوطم من فيلم Inception ؟ عندما لمسوه، كان بمثابة تذكير بأنهم لم يكونوا يحلمون وساعد على إبقائهم في الحاضر.
يمكنك استخدام هذه الفكرة للحفاظ على تركيزك أيضًا. ابحث عن “طوطم التركيز” الذي سيكون بمثابة تذكير منتظم لتحديد أولويات وظيفتك ووضع حد لأحلام اليقظة. وفي أفضل السيناريوهات، ينبغي أن يكون شيئًا يمكنك لمسه ورؤيته.
تعتبر كل من قطعة الشطرنج والقمة الدوارة التي تم استخدامها في الفيلم من الأفكار الذكية. لمساعدتك على التركيز، يمكنك أيضًا ارتداء خاتم أو استخدام صورة عائلية أو استخدام كأس صغير (في الواقع، قد يكون خاتم الفانوس الأخضر رائعًا لهذا الغرض).
2. وعد بمكافأة
الحوافز هي وسيلة واضحة للذهاب. وإذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إعادة تركيز عقلك، فإن الوعد بالمكافأة سيكون له نتائج رائعة.
أي رحلة تبلغ ذروتها بالذهب تجعلك ترغب في الاستمرار في التجربة المجزية. بشكل عام، يجب أن تكون المكافآت متناسبة مع مدى صعوبة النشاط أو استهلاكه للوقت. على سبيل المثال:
- إنهاء عمل منزلي سريع = قطعة من الشوكولاتة
- أكمل مهمة إدارية مزعجة = 10 دقائق من اليوتيوب
- يوم ناجح في حالة التدفق = فيلم كامل على Netflix
أشياء بسيطة جدًا، أليس كذلك؟ لكنك ستتفاجأ بعدد المرات التي تنسى فيها مكافأة نفسك على القيام بعمل جاد بشكل منتظم.
3. أدخل حالة التدفق
ميهالي سيكسزنتميهالي، عالم نفس بارز في علم النفس الإيجابي، يقترح فكرة حالة التدفق بالقول أنه عندما يركز شخص ما بشكل كبير على نشاط معين، فإن عقل المرء يكون مشغولاً بالكامل لأن الجهاز العصبي البشري غير قادر على معالجة الكثير من المعلومات.
إحدى الأساليب لتحقيق شعور طويل الأمد بالرضا هي الدخول في حالة التدفق، والتي تمنع عقلك من أحلام اليقظة.
تخيل أنك موسيقي يكتب مقطوعة موسيقية. من السهل أن تتخيل أن أفكارك سوف تستهلك بالكامل من خلال النوتة الموسيقية، مما يترك لك القليل من الوقت للتفكير فيما ستأكله على الغداء. يتم تأجيل معظم مخاوفنا عندما نكون في حالة من التدفق لأننا حاضرون بالكامل.
اختر الطريق الذي تستمتع به
إذا اخترت الطرق التي تفضلها عند ركوب الدراجة، ستكون رحلتك أكثر متعة. تحتاج أيضًا إلى تحديد شيء رائع حول المهمة التي ستعمل عليها لتحقيق التدفق.
كثيرًا ما يتسخ الناس أيديهم على الفور دون تقدير الجوانب المثيرة للاهتمام لما يفعلونه. من النادر حقًا تجربة التدفق دون رؤية شيء مثير للاهتمام.
وقت الفراغ للإحماء
كل عملية تتطلب وقتا. يتطلب تعلم ركوب الدراجة وتجربة التدفق ممارسة. على سبيل المثال، يمكنك إحماء جسمك لمدة 15 دقيقة بتمارين التمدد والتمارين قبل ركوب الدراجة.
يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى الحالة، ويستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تنغمس تمامًا، لذلك عليك التحلي بالصبر. قد لا تتمكن من الوصول إلى حالة التدفق على الفور، ولكن لا يزال يتعين عليك الانتظار حتى يسخن عقلك. لن تشعر حتى بمرور الوقت بعد وصولك إلى حالة التدفق.
حافظ على دوران العجلات حتى النهاية
لكي تستمر العجلات في الدوران، لا يمكنك التوقف. ستتوقف الدراجة في النهاية عندما تتوقف عن ممارسة القوة، ولن تتمكن من مواصلة رحلتك. عندما تكون في حالة التدفق، لا يجب أن تتوقف في المنتصف أيضًا.
مثلما يجب أن تعرف طريقك ووجهتك عند ركوب الدراجة، يجب أن تكون واضحًا بشأن ما تريد تحقيقه وما تعمل من أجله. عندما نفقد التركيز، فإننا نتشتت بسرعة بسبب أشياء مختلفة، مما يجعل من الصعب جدًا علينا التركيز.
الخطوة الأولى على طريق السعادة الحقيقية هي الدخول في حالة التدفق، أو بعبارة أخرى، أن تكون منتبهًا. الأوقات السعيدة التي مررت بها، أو الظروف الحالية التي تجد نفسك فيها، أو المستقبل المشرق الذي تحلم به لا تجلب السعادة. السعادة هي حالة نفسية.
4. اجعل الأمر غبيًا وسهلاً على عقلك المشوش
لا أعرف ماذا عنك، ولكن إذا شعرت أن مهمتي تتطلب جهدًا أكبر مما أريد أن أبذله، فإنني أصبح غير مهتم على الفور. المماطلة والتشتت هي نتائج ذلك. ومع ذلك، يمكنك مواجهة ذلك عن طريق تقسيم العمل الصعب إلى أجزاء يمكن التحكم فيها.
فيما يلي مثال لما يبدو أبسط: 3 تمرينات ضغط بدلاً من 30.
على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا، إلا أن هناك حالات تحتاج فيها أدمغتنا إلى “إقناعها” بأننا نبذل فقط الحد الأدنى من الجهد حتى تمضي الأمور قدمًا.
ولكن هناك شيء رائع في هذه الإستراتيجية: أنت قادر على تجاوز معيارك البسيط الذي يبعث على السخرية، وعلى الأرجح ستفعل ذلك. ليس عليك القيام بذلك، ولكن من تجربتي، بمجرد أن تبدأ في السير بهذه الطريقة، فمن السهل أن تتجاوز هدفك الأولي البسيط.
5. أفرغ عقلك من خلال تدوين اليوميات
في بعض الأحيان، هناك الكثير من الأشياء التي تتجول في عقلك والتي تجعل عقلك يهيم. في هذه الحالة، قد يكون من المفيد أن تسكب كل ما يدور في ذهنك في دفتر يومياتك لتحرير بعض المساحة. يمكنك استخدام قلم ولوحة لهذا أو شيء رقمي مثل Evernote.
هناك طريقتان أساسيتان للقيام بذلك:
- أسلوب حر – حيث تكتب فقط ما يتدفق بشكل عشوائي عبر عقلك دون تفكير أو توقف. يعد هذا أمرًا رائعًا إذا كان لديك مليون فكرة مختلفة تتسابق في عقلك.
- التركيز – حيث تقوم بإنشاء مطالبات أو مخطط تفصيلي لتبسيط تفكيرك، وما عليك سوى الرد على الأسئلة أو التنسيق. هذا هو الأفضل عندما تريد فهم موضوع معين.
6. استخدم طريقة “5 دقائق فقط”.
استخدم عذر العمل لمدة “5 دقائق فقط”، وبعد ذلك يمكنك التوقف. ستلاحظ أن المهمة تبدو أسهل بكثير لإكمالها. على غرار أسلوب “السهل الغبي”، يخدع هذا عقلك ويجعله يعتقد أن المهمة تتطلب مجهودًا أقل مما تتطلبه في الواقع. ففي نهاية المطاف، حتى أصعب العمل قد يتم إنجازه في 5 دقائق، وهو أمر قابل للتنفيذ نفسيًا للجميع.
السر دائمًا هو إعطاء الإذن للتوقف بعد 5 دقائق. وهذا ما يمكّن عقلك من التعرف على النهج المشروع ويمكّنه من تجاوز الحاجز العقلي الذي يجعله يرغب في الشرود والتركيز على أشياء أخرى غير مهمتك.
7. اقرأ تعويذة التركيز
أحب أن أفكر في التغني كطوطم يمكنك أخذه معك في أي مكان تذهب إليه. إنها تخدم نفس الغرض، وهو تذكيرك بالبقاء مركزًا، ولكن يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
أجد أن أقوى أنواع المانترا هو أن تكون مبنية على الواقع. لقد تعلمت هذا النهج من الدكتور جون فادر – مدرب الأداء الذي كان في برنامج “صباح الخير يا أمريكا” – ومن كتابه ” الحياة كرياضة: ما يمكن أن يعلم
ه كبار الرياضيين حول كيفية الفوز في الحياة” . وهو يسمي هذا “التفاؤل الموضوعي”.
أنت تقوم أساسًا بتطوير شعار بناءً على إنجازك الخاص في الحياة. بهذه الطريقة، يكون للمانترا وزن أكبر من مجرد الوضعية الرقيقة؛ كما أن لها وزن النجاح الفعلي.
بعض الأمثلة:
- يمكنك أن تقول: “مجرد يوم آخر من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية – أمر سهل” إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الرغم من ذهابك إلى هناك عدة مرات بالفعل.
- بعد قبول الترقية، إذا كنت تعاني من متلازمة المحتال، فما عليك سوى أن تقول لنفسك، “أنا هنا لسبب ما”، لمساعدتك على تذكر أنك الشخص الحقيقي وأن الآخرين قد لاحظوا جهودك.
- “لقد قمت بكل العمل” لتذكير نفسك بأن جهودك السابقة قد طورت أفضل نسخة منك لهذا الحدث، إذا كنت قلقًا بشأن اقتراب حدث رياضي ولكنك تدربت بعناية عليه.
كما ترون، فإن العبارات المبنية على الحقائق والمشجعة هي الأكثر فعالية. لذا، ما عليك سوى تحديد انتصار مهم في حياتك يمكنك إثباته وتحويله إلى شعار تمكيني.
8. استخدم نهج “التثاؤب المتعدد”.
إن الشعور بالإرهاق هو أحد أفضل الطرق لتشتيت الانتباه. بالإضافة إلى ذلك، هناك حالات تكون فيها مرهقًا جدًا لدرجة أنك ستتظاهر بأنك تعمل بينما تكون في الواقع مشتتًا باستمرار.
أحب أن أصدر أكبر عدد ممكن من التثاؤبات الصاخبة والممتعة. يمارس المتنافسون الأولمبيون هذا أحيانًا قبل المنافسات الكبرى.
يصبحون أكثر راحة. ونتيجة لذلك، تحسين أدائهم. وهو يعمل بنفس الفعالية بالنسبة لنا نحن عامة الناس. يمكنك أن تتخيل مدى فعالية هذا لأنه، من خلال تجربتي، له تأثير مماثل للقيلولة اللطيفة (وفي الواقع يعمل بشكل أفضل عند القيام به في وقت واحد).
9. ابحث عن فوز سهل
لا شيء يرضي مثل النجاح. لذلك، قد يكون من المفيد اختيار بعض المهام البسيطة التي يمكنك إكمالها بسرعة. من خلال القيام بذلك، ستبني الزخم وتزيد من إنتاجيتك.
إن الإحساس بالإنجاز سوف يبقي انتباهك على الموضوع المطروح ويركز عقلك المشتت. استخدم هذا إذا واجهت “مقاومة” لبدء عملك.
10. قم بإنشاء قائمة “الانتصارات”
إن الثقة في قدرات الفرد وقدرته على النجاح في الحياة هي أمر ملهم في حد ذاته. يمكن أن تكون قائمة “الانتصارات” الجارية مفيدة في ضوء هذه الحقيقة لإثبات كفاءتك.
فقط سجل كل انتصاراتك اليومية، مهما كانت صغيرة. وإذا وجدت نفسك تفقد التركيز، فانظر إلى تلك القائمة لإعادة تأكيد قدراتك.
11. أضف حصصًا إلى المزيج
هل سيكون لديك المزيد من التحفيز لإنجاز مهمة ما إذا كنت ستخسر 20 دولارًا إذا لم تفعل ذلك؟ بالطبع!
سيكون تركيزك وتحفيزك وقدرتك على إنجاز الأمور أعلى من أي وقت مضى إذا حاولت إيجاد طرق لوضع شيء ما على المحك عندما يتعلق الأمر بإنهاء واجباتك.
في المنزل، يمكنك القول أنك ستجز العشب أيضًا إذا كنت لا تتذكر غسل الأطباق قبل انتهاء اليوم. أو يمكنك فقط استخدام شيء مثل Beeminder أو TaskRatchet ، والذي يفرض عليك رسومًا مالية مقابل الفشل في إكمال مهمة أو هدف في الوقت المحدد. (إنه مخيف ولكنه فعال)
جميعها طرق قابلة للتطبيق، لذا جرب واحدة منها فقط.
12. التأمل
يمكن تدريب العقل على التركيز على التأمل. تظهر العديد من الدراسات أن ممارسة التأمل يمكن أن تعزز قدرة الفرد على التركيز والانتباه.
عند ممارسة تأمل تركيز الانتباه، فإنك تركز على شيء قد يكون داخليًا لجسمك أو خارجيًا. أنت أيضًا تدرب نفسك على إبقاء انتباهك مركزًا على مركزك قبل أن يتشتت ويعيده إلى نقطة التركيز الخاصة بك.
حتى عندما لا تقوم بالتأمل، فإن التكرار يحسن قدرتك على التركيز وإعادة التركيز على مهمتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن التأمل الذهني المنتظم يقوي “أنظمة مراقبة الانتباه” في الدماغ.
13. خذ فترات راحة قصيرة متكررة
عندما تختار إصلاح مشكلة أثناء الاسترخاء والتفكير في أي شيء لا علاقة له بمهمتك، بعد هذا التمرين، سيتم تحسين قدرتك على التركيز إذا عدت إلى عملك في الجولة.
لذلك، ركز أفكارك على موضوع واحد محدد بدلًا من ترك عقلك يتجول أثناء الاستراحة من العمل أو بعد المحاضرة. هذه المهمة يمكن أن تساعدك على التركيز.
14. تحدث مع الآخرين
نظرًا لعدم وجود هيكل واضح للمونولوج ولا يوجد صوت خارجي للمساعدة في وضع الأمور في نصابها الصحيح، فإن البقاء عالقًا في أفكارك قد يكون ضارًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر وجهة نظر؛ إن الجهد المبذول لتنظيم أفكارك في سرد مفهوم يساعد في حد ذاته على فهمك لها، وهو أحد الأسباب التي تجعل الاستشارة والدردشة مع صديق وحتى الكتابة كلها ناجحة في تهدئة العقل.
بعض المخاوف الأكثر سخافة يمكن أن تتلاشى عندما تتشكل. بالإضافة إلى تقديم التغذية الراجعة، يتمتع العلاج بالكلام أيضًا بميزة مساعدتك في إنشاء المزيد من الأدوات الملموسة لإنشاء علاقة جديدة مع أفكارك في جدولك الزمني.
15. تدرب على المزيد من النوم
بشكل عام، يعد ضعف الأداء العقلي وانخفاض القدرة على تحمل التشتيت الداخلي والخارجي من عواقب الحرمان من النوم.
بالإضافة إلى ذلك، النوم أمر بالغ الأهمية لتعزيز الذكريات. في الواقع، وفقًا لبحث جديد، إذا كان لديك ساعة لتجنيبها قبل الامتحان، فإن النوم يمكن أن يكون استخدامًا أفضل لوقتك من الدراسة.
الحد الأدنى
يعد التركيز بلا شك من بين أهم ثلاث استراتيجيات للنجاح في الحياة من بين كل الاستراتيجيات المتاحة. إذا لم تنجز عملك وتركز عليه، فلن تحقق أي شيء في الحياة. عقل أحلام اليقظة لن يؤدي إلى النجاح.
ولكن إذا اتبعت تكتيكات التركيز العشرة هذه، فستتمتع بميزة على المنافسة وستكون في طريقك إلى جسم أكثر صحة، ووظيفة أكثر ربحًا، وحياة أفضل في كل مكان.